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Si abres tu nevera y solo tienes comida chatarra, envasada y procesada, está claro que no podrás nutrirte sanamente; comienza a poner en orden tu refrigerador y cambia tu rutina alimenticia.

Para tener una figura de ensueño, un peso estable y una salud de hierro, sólo se necesita ingerir los alimentos adecuados, por lo que una de las claves para llevarlo a cabo es tu despensa.

TORTILLAS INTEGRALES: Los carbohidratos en las tortillas integrales son completos, por lo que no tienes que preocuparte por elevaciones en los niveles de azúcar en la sangre.

FRUTOS ROJOS: Proporcionan antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a prevenir el efecto de los radicales libres. Además, son los que mayor proporción de fibra presentan, determinantes de la saciedad que ocasionan tras su ingesta.

Son alimentos de índice glucémico reducido y este es otro factor más que promueve la saciedad o la ausencia de hambre como se ha demostrado en adolescentes. Incluso, su incorporación a preparaciones puede volver más saciantes las mismas al retrasar la digestión y reducir la respuesta glucémica del plato.

ALMENDRAS: Es una alternativa nutritiva para los antojos de mediodía o de la tarde. Guárdalas dentro de tu refrigerador para conservar sus aceites naturales que te ayudan a tener una piel tersa.

TOFU: Rico en proteínas, por lo que te hará sentir satisfecho rápidamente, reduciendo así la cantidad de comida que ingieres, explica un estudio llevado a cabo por la Universidad Estatal de Louisiana.

HONGOS: Son ricos en antioxidantes y muy nutritivos. Además, son ideales para las personas que llevan un plan alimenticio estricto. Puedes comerlos solos o en quesadilla con tortillas integrales y requesón.

VINAGRES: Balsámico, de manzana, serán de mucha utilidad para aderezar tus ensaladas y otras comidas de manera saludable y sabrosa.

LECHE DE ALMENDRA: es deliciosa y sumamente saludable, pues no contiene todas las hormonas que posiblemente tiene la leche de vaca usual, ni ha pasado por los procesos de pasteurizado que remueven los beneficios que contiene la leche de vaca natural, y además obtienes una buena dosis de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

AGUA DE JAMAICA: Estudio de la facultad de medicina de Chung Shan en Taiwán reveló que, ayuda a disminuir el colesterol malo hasta en un 35% y los triglicéridos hasta en un 19%.

HUMMUS: Prepararlo de forma casera es muy fácil; ya sabemos que gracias a su base de garbanzos resulta un alimento ideal para elevar los niveles de estrógenos en las mujeres, pero además es muy nutritivo. Puedes disfrutar de este alimento en forma de aderezo para tus ensaladas o también untándolo en una tostada, ¡es bajo en calorías!

ALIMENTOS COCINADOS: Tener un recipiente con verduras asadas o arroz integral cocido son formas de tomar alimentos sanos sin necesidad de tener que contar con tiempo para cocinarlos. Cocínalos todos en un mismo día y resérvalos para comer durante la semana.

CHILE: Contienen capsaicina, que les da su picor. De acuerdo con la Universidad de California en Los Ángeles, esta sustancia eleva la temperatura del cuerpo, por lo que facilita la quema de grasa corporal; además, el sabor picante inhibe el apetito, por lo que te ayuda a comer menos.

JENGIBRE FRESCO: Especia asiática de sabor intenso, que contiene gingerol que le otorga el picor que ayuda a realzar el sabor en las comidas. Una opción saludable para hipertensos y para quienes deseen bajar de peso. De acuerdo con un estudio publicado por la Universidad de Columbia, el jengibre provoca un efecto térmico que ayuda a quemar grasa acumulada.

QUINOA COCIDA: Reemplaza el arroz por este súper alimento que tiene múltiples beneficios para tu salud. Los investigadores de la Universidad Jagiellonian, Cracovia, Polonia informaron que las semillas de quinua tienen la capacidad de ayudar a reducir la mayoría de los efectos adversos de una dieta rica en fructosa, regulando los niveles de glucosa.

AGUACATE: es alto en grasas, pero las que contiene no solo son saludables y necesarias para nuestro organismo, sino que podrían ayudarnos a perder peso. Se trata de un tipo de grasa poliinsaturada que podría ayudar a reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo y ayudaría a favorecer la pérdida de peso a largo plazo.

CAMOTE: Es rico en fibra dietética, betacaroteno, hidratos de carbono complejos, vitamina C o vitamina B6. En un estudio comparativo del Center for Science in the Public Interest de Estados Unidos, se expuso que el valor nutricional del camote se encontraba en mejor posición que cualquier otro vegetal, tras comparar los niveles de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos de todas ellas.

Estos nutrientes son los que en gran medida determinan el poder de saciedad que tiene y, el camote que se cocina al horno es la que más saciedad puede ocasionar.

LIMÓN: Un estudio publicado por la Universidad de Isfahán, Irán, reveló que el limón, quema grasa. Además, contiene vitamina C y antioxidantes que contribuyen a eliminar las toxinas que impiden que bajes de peso.

COLES DE BRUSELAS: Pertenecientes a la familia de las coles, estos pequeños repollitos son al mismo tiempo, una de las hortalizas con más fibra y proteínas, razón por la cual resultan verdaderamente saciantes.

Posee muy pocas calorías, pero para cocinarse absorben agua que puede incrementar ligeramente su volumen y este es otro motivo más por el cual las coles de Bruselas resultan muy saciantes.

Como si fuera poco, son un alimento que exige masticación porque presentan relativa dureza debido a su gran aporte de fibra, y ello puede brindar saciedad como han concluido científicos de Oxford.

HOJAS VERDES: Las hojas verdes son dentro de los vegetales, uno de los que mayor contenido de agua y fibra poseen, sobre todo si se los consume en crudo que es cuando conservan mejor estos nutrientes y su alto volumen que como determinó una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, también incentiva la saciedad.

BRÓCOLI: Rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. También contiene altos niveles de vitamina C. Su potente efecto anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa. Un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois (EE.UU.) concluyó que el brócoli al vapor puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar cánceres, puede ayudar a prevenir la osteoartritis, la forma más común de artritis.

BERENJENA: Una investigación de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) de Estados Unidos concluyó que el agua de las berenjenas es ideal para reducir el llamado colesterol “malo”. El estudio determinó que el ácido clorogénico es el antioxidante que más abunda en la esta verdura y es uno de los más efectivos para reducir el nivel del colesterol malo.

ESPÁRRAGO: Como han demostrado científicos de la Universidad de Cambridge, estimula la liberación de hormonas que brindan saciedad. Además, es una de las hortalizas con más fibra y proteínas y por ello también requiere de mayor trabajo digestivo promoviendo de esta manera la saciedad.

ESPINACA: El Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, demostró que los nitratos inorgánicos, presentes en las espinacas, tras entrar en contacto con las bacterias bucales producen óxido nítrico. Este óxido tiene un efecto vasodilatador en las arterias, lo que ayuda abrirlas y mejorar su función.

PIMIENTO ROJO: Es la hortaliza que más vitamina C ofrece y, sobre todo, es ventajosa porque puede consumirse en crudo aportando a nuestro cuerpo además de esta vitamina, carotenos, vitamina A y mucho potasio.

Es un aliado a la hora de incrementar la fibra de nuestros platos y así, dificultar la digestión, reducir el índice glucémico e incrementar el gasto metabólico del cuerpo, siendo por eso de mucha ayuda para quienes buscan perder peso cuidando la salud del organismo.

BERRO: Los berros son una de las verduras con menor proporción de calorías, ricos en hierro, vitamina C y proteínas vegetales, nutrientes que resultan de gran ayuda para cuidar el sistema inmune del organismo y prevenir infecciones u otras enfermedades.

Además, el berro aporta potasio, carotenos y calcio al organismo teniendo por ello efecto antioxidante que reduce el daño que el estrés oxidativo puede ofrecer y favoreciendo la recuperación muscular post ejercicio.

ZANAHORIA: En estado crudo, fortalece los dientes y encías. Combate el estreñimiento y las intoxicaciones, ayuda a la descomposición de los cálculos renales, es buena para la vista, fortalece uñas y pelo e incluso es capaz de mejorar la calidad de la leche materna. En 2014, la OMS realizó un estudio, el World Cancer Report, en el que informaba que la zanahoria forma parte de un exquisito grupo de alimentos con efectos muy positivos en la lucha contra el cáncer.

APIO: Es una de las opciones con menos calorías. Es una verdura ante todo hidratante dada su riqueza en sodio y potasio además de agua que, por ello, mejora el equilibrio hidroelectrolítico.

También aporta antioxidantes, vitamina K, fibra y ácido fólico al organismo siendo por ello un gran aliado de dietas para perder peso con salud.

LECHUGA: Aporta mucha agua y fibra sin casi calorías y también, es fuente de vitaminas del grupo B y potasio que intervienen en el metabolismo y en el sistema nervioso.

ALCACHOFA: De acuerdo con un estudio publicado en la NYU Langone Medical Center, el consumo de extracto de hoja de alcachofa mejora de manera significativa la lectura de los niveles de colesterol, ya que contribuye a disminuirlos.

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