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El Consejo Nacional de Población (CONAPO) estimó que la población nacida en 2019 tiene una esperanza de vida en promedio de 75.1 años, lo que representa un incremento respecto a los años 80 cuando era de 66 años, de acuerdo con datos de las Proyecciones de Población Mexicana 2016-2050.

La instancia gubernamental, dependiente de la Secretaría de Gobernación (SEGOB), indicó que las mujeres tienen una esperanza de vida superior a la de los hombres con una brecha de casi seis años, pues para las primeras es de 77.98 años y la de los segundos es de 72.24 años.

En 2019, se han registrado 761,787 defunciones, de las cuales 44.6% fueron mujeres y 55.4% de hombres, mientras que la tasa de defunciones registradas por cada 1,000 habitantes es de 6 personas. Dentro de los 498,286 decesos de personas de 60 años o más, 50.3% son hombres, mientras que 49.7% corresponden a mujeres, lo que refleja la feminización del envejecimiento, en el que hay 124 mujeres por cada 100 hombres de 80 años y más.

Los problemas de salud como principales causas de muerte, tanto para mujeres como para hombres, fueron por cada 100,000 habitantes, enfermedades del corazón, con una tasa de 114.2 decesos; le sigue la diabetes mellitus, con una incidencia de 85.9 defunciones y los tumores malignos con una tasa de 67.8 muertes.

Muchas personas piensan que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética. Sin embargo, los genes juegan un papel mucho más pequeño de lo que se creía originalmente. Factores ambientales como el lugar de nacimiento, la dieta y el estilo de vida son claves. Veamos la serie de hábitos vinculados a una larga vida:

EVITA COMER EN EXCESO

El vínculo entre la ingesta de calorías y la longevidad en la actualidad genera mucho interés. Estudios publicados en la revista Science, sugiere que una reducción del 10 a 50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la vida útil máxima. Otro estudio publicado en Ageing Research Reviews, nuestra que los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan vínculos entre una baja ingesta en calorías, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad. Lo que, es más, la restricción de calorías puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa del vientre, ambas asociadas con una vida más corta.

RESTRICCIÓN CALÓRICA

Un estudio del centro Pennington Biomedical Research, de Los Ángeles, y publicado en la revista Cell Metabolism, indica que la restricción calórica puede reducir el riesgo de enfermedad crónica y alargar la vida gracias a que hace más eficiente el metabolismo y disminuye el estrés oxidativo.

  • LAS VENTAJAS: El estudio, dirigido por la doctora Leanne M. Redman, midió los efectos de la restricción calórica en el metabolismo de 53 personas sanas, la mitad sin sobrepeso y la otra mitad con algunos kilos de más, pero ninguna con obesidad. Esas personas redujeron su ingesta calórica en un 15% durante dos años, a lo largo de los cuales se controlaron varios valores metabólicos y sus niveles de estrés oxidativo.

COME MÁS NUECES

Las nueces representan un alimento con gran aporte nutricional. Son ricas en proteínas, fibra, antioxidantes… Además, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como el cobre, el magnesio, el potasio, el folato, niacina y las vitaminas B6 y E. Varios estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition, muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer.

Otro estudio expuesto en BMC Medicine, encontró que las personas que consumían al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un riesgo 39% menor de muerte prematura. De manera similar, dos revisiones recientes divulgadas en Indian Heart Journal, que incluyeron a más de 350.000 personas observaron que aquellos que comían nueces tenían un riesgo 4 a 27% menor de morir durante el período de estudio, dándose las mayores reducciones en aquellos que comían 1 porción de nueces al día como mínimo. Así que ya sabes, añade algunas nueces a tu rutina diaria para mantenerte sano y ayudarte a vivir más tiempo.

CONSUME CÚRCUMA

Cuando se trata de estrategias antienvejecimiento, la cúrcuma es una excelente opción; es porque esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina. Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, así como a proteger contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad, de acuerdo con un estudio anunciado en Molecules.

Cabe resaltar que esta especie, se ha consumido durante miles de años en la India y generalmente se considera segura. En resumen, la curcumina, el principal compuesto bioactivo en la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios sugieren que puede aumentar la vida útil.

COME MUCHOS VEGETALES, FRUTAS, GRANOS ENTEROS

El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales puede disminuir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad. Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura, así como un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, depresión y deterioro cerebral, de acuerdo con un estudio publicado en Annals of Neurology.

Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C.
En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura, según un reporte expuesto en JAMA Internal Medicine. Los mismos estudios también informan un riesgo de 29-52% menor de morir de cáncer o enfermedades relacionadas con el corazón, los riñones o las hormonas.

ALIMENTOS QUE ALARGAN LA VIDA

Manzana: Es una de las frutas más saludables que podemos encontrar, lo mejor de todo es que, según un estudio de la Universidad China de Hong Kong, son ricas en polifenoles que pueden aumentar la esperanza de vida y conservar ciertas habilidades motrices como caminar, correr y, en general, moverse a pesar de la edad.

Chile y especias: Esto es un deleite para los mexicanos porque la mayoría le pone un poco de picante a la comida. La Universidad de Pekín encontró que comer condimentos en nuestros platillos reduce hasta un 14% la posibilidad de sufrir una muerte prematura. Las personas que padecen gastritis deben tratar de evitar este tipo de alimentos o comerlos con moderación ya que pueden irritar su estómago y agravar los síntomas

Frutos secos: En la revista New England Journal of Medicine, se publicó un estudio en el que se concluía que comer frutos secos (un puñado por día), puede reducir la mortalidad hasta en un 20%. Asimismo, reduce en un 29% sufrir una enfermedad cardiovascular y un 11% de padecer cáncer.

Omega 3: Lo encontramos en semillas, aceite de linaza, semillas de chía, linaza y algunos aceites vegetales. El beneficio de estos, de acuerdo con la Harvard School of Public Health y la Universidad de Washington, reducen la mortalidad hasta un 27% y previenen las enfermedades cardíacas en un 35%.

En la investigación, encontraron que las personas con niveles más altos de Omega 3 vivían hasta 2.2 años más.

Lentejas: Se trata de un alimento básico en la dieta de los habitantes de Barbagia, Cerdeña y Okinawa, Japón; lugares famosos por sus pobladores que llegan a los 100 años. Las lentejas son ricas en fibra, vitamina B, antioxidantes y tienen propiedades anticancerígenas, así que son un claro ejemplo de alimento que alarga la vida. Asimismo, en diversos estudios se ha demostrado que aquellos que las consumen hasta tres veces por semana pueden reducir en un 23% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Frutos rojos: Los arándanos rojos y azules, moras, frambuesas y la grosella son abundantes en antioxidantes y vitamina C. Ayudan a mejorar la digestión, prevenir la cistitis, úlceras gástricas y de la piel, arteriosclerosis, entre otras enfermedades.

Aceite de oliva: Una investigación publicada en el Journal of Alzheimer’s Disease, encontró que este tipo de aceite tiene antioxidante y polifenoles que protegen el cerebro, por lo que resulta beneficioso para el déficit de atención, memoria y aprendizaje, además de revertir el deterioro cognitivo por la edad.

Aguacate: Al estar repleto de grasas monoinsaturadas resultan buenas para reducir los niveles de colesterol en la sangre y evitar enfermedades cardíacas. De acuerdo con la revista Cancer Research, también se ha encontrado que las moléculas del aguacate contribuyen a combatir las células cancerígenas de la leucemia.

Espirulina: Millones de personas en todo el mundo utilizan la espirulina como complemento alimenticio siguiendo las recomendaciones de la Organización de Naciones Unidas (ONU) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), las cuales recomiendan el empleo de este suplemento contra la malnutrición en situaciones de emergencia humanitaria para conseguir un desarrollo sostenible. En concreto, el estudio del provecho de la espirulina surgió a raíz de una publicación en 1940 del ficólogo francés Dangeard tras observar que los habitantes del lago Chad en África, a pesar de vivir en un medio bastante hostil por la falta de alimentos, eran fuertes, estaban bien desarrollados y no caían enfermos.

Estudios posteriores mostraron que estos africanos tomaban un alimento consistente en una especie de tortas verdes que secaban al sol. Analizados los nutrientes, descubrieron la espirulina, un superalimento que aporta vitaminas, minerales, aminoácidos y proteínas en gran cantidad.

MENOS CARNE

Algunas investigaciones expuestas en Archives of Internal Medicine, sugieren que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumentan con un mayor consumo de carne. Resaltando que los vegetarianos y los veganos también suelen ser más conscientes de la salud que los que comen carne, lo que podría explicar al menos en parte estos hallazgos.
En general, comer muchos alimentos vegetales es probable que beneficie la salud y la longevidad.

MANTENTE FÍSICAMENTE ACTIVO

No debería sorprendernos que mantenerte físicamente activo te mantenga saludable y añada años a nuestra vida. Un estudio publicado en The Lancet, plantea que un mínimo de 15 minutos de ejercicio al día puede ayudarnos a lograr beneficios, que podrían incluir 3 años de vida adicionales. Además, el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.

Una revisión reciente observó un riesgo 22% menor de muerte temprana en las personas que hacían ejercicio, a pesar de que hicieron menos de los 150 minutos por semana recomendados (British Journal of Sports Medicine). Las personas que cumplieron con la recomendación de 150 minutos tuvieron un 28% menos de probabilidades de morir con antelación. Lo que, es más, ese número fue del 35% para aquellos que hicieron ejercicio más allá de esta guía.
Finalmente, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada. Así las cosas, hacer ejercicio durante más de 150 minutos a la semana es lo mejor, pero incluso pequeñas cantidades pueden ser positivas.

NO FUMAR

Fumar está fuertemente vinculado a la enfermedad y la muerte temprana. Un estudio lanzado en The Lancet, demuestra que, personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y ser 3 veces más propensas a morir prematuramente que aquellas que nunca fuman cigarrillos.

No olvides que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dejar de fumar a los 35 años pueden prolongar la vida hasta 8,5 años. Además, dejar de fumar a los 60 puede añadir hasta 3,7 años a nuestra vida. De hecho, incluso dejar de fumar a los 80 aún puede proporcionar beneficios.

ALTERNATIVA:

50 g de berros: La clorofila que contienen estas verduras ayudan a eliminar toxinas como metales y pesticidas del cuerpo. Así lo indicó un estudio de la Universidad Leicester, que investigó las dietas de 200.000 personas.

3 cucharadas de miel

1 vaso de leche

1 yema de huevo

Canela en polvo

Licuamos los berros con la miel, la leche y la yema. Hervir alrededor de cinco minutos y añadir la canela en polvo. Repetir tres veces a la semana.

MODERA TU INGESTA DE ALCOHOL

Estudio publicado en International Journal of Cardiology, muestra que, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con la enfermedad hepática, cardíaca y pancreática, así como con un mayor riesgo general de muerte temprana.

Alternativa: Desintoxicación

  1. Sustituir el desayuno por un jugo de frutas durante algunas semanas (alrededor de 6), para desintoxicación. Antes de las comidas principales, tomar un vaso de jugo de naranja con una cucharada de levadura de cerveza en polvo e incluir en las comidas 12 almendras con cáscara para reponer proteínas y lípidos.
  2. Evite usar alimentos con azúcar, café, té negro, carnes y fritos.

BEBE TÉ

Los polifenoles y las catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (Archives of Internal Medicine).

ALTERNATIVA: Té verde

En la Universidad de Tohoku, Japón, realizaron un estudio del cual se derivó lo siguiente: las personas que bebían al menos cinco tazas de té verde al día podían reducir hasta un 26% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y alargar su vida.

EVITA EL ESTRÉS CRÓNICO Y LA ANSIEDAD

La ansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente la vida útil. Por ejemplo, las mujeres que sufren estrés o ansiedad tienen hasta dos veces más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o cáncer de pulmón (Journal of Clinical Epidemiology).

De manera similar, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus homólogos más relajados (European Heart Journal). Las horas de sueño influyen en la calidad de vida. Quienes descansan menos de seis horas al día son cuatro veces más propensos de morir pronto.

ALTERNATIVA

  • Lechuga: té de los tallos (60 g por litro de agua). Tomar un vaso 4 veces al día. Por la noche, antes de acostarse, tomar tibio endulzado con una cucharada de miel.
  • Levadura de cerveza: tomas 6 pastillas 3 veces al día después de las comidas.
  • Hidroterapia: baño vital durante 20 minutos

PRIORIZA TU FELICIDAD

Estudio anunciado en la revista Applied Psychology, expone que sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad. De hecho, los individuos más felices presentan una reducción del 3,7% en muerte temprana durante un período de estudio que duró 5 años (PNAS). Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus propios niveles de felicidad cuando entraron en al monasterio y luego compararon estos niveles con su longevidad. Aquellas que se sintieron más felices a los 22 años tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivas seis décadas después (Journal of Personality and Social Psychology). Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices. En resumen, la felicidad probablemente tenga efectos positivos no solo para tu estado de ánimo sino también para tu vida útil.

DEJA DE LADO EL PESIMISMO

Los estudios muestran que los individuos pesimistas tienen un riesgo 42% más alto de muerte temprana que las personas más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva positiva de la vida pueden reducir el estrés, prolongando potencialmente la vida (Mayo Clinic Proceedings). En resumen, encontrar maneras de reducir la ansiedad y los niveles de estrés puede prolongar la vida útil. Mantener una perspectiva optimista de la vida también puede ser beneficioso.

CULTIVA TU CÍRCULO SOCIAL

Diversos estudios exponen que mantener nuestro círculo social puede ayudarnos a vivir hasta un 50% más (American Journal of Epidemiology). De hecho, tener solo 3 vínculos sociales puede disminuir el riesgo de muerte prematura en más del 200%.

Finalmente, un estudio expuso que brindar apoyo a otros puede ser más beneficioso que recibirlo. Además de aceptar la atención de sus amigos y familiares, debemos asegurarnos de devolver el favor (Psychologycal Science). Así, fomentar las relaciones cercanas puede conducir a niveles de estrés disminuidos, inmunidad mejorada y una vida útil prolongada.

SÉ MÁS AUTODISCIPLINADO, ORGANIZADO, EFICIENTE Y ORIENTADO A OBJETIVOS. 

Según los datos de un estudio que siguió a 1.500 hombres y mujeres a la vejez, los que se consideraron persistentes, organizados y disciplinados vivieron un 11% más que sus contrapartes menos concienzudas (Health Psychology). Las personas concienzudas también pueden tener una presión arterial más baja y menos problemas psiquiátricos, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares (Journal of Health Psychology).

Esto puede deberse en parte a que este tipo de personas son menos propensas a asumir riesgos peligrosos o reaccionar negativamente al estrés, y es más probable que lleven una vida profesional exitosa o sean responsables de su salud. Ser más concienzudo es algo que puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, seguir un plan de trabajo o llegar a tiempo a las citas. Se asocia así con una vida más larga y menos problemas de salud en la vejez.

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